跟着第十五届宇宙运动会赛事扫数张开，“全民全运，全运惠民”的理念不断升温。赛场外里，越来越众市民参加健身队伍，愿望借十五运会气氛开启“康健生存形式”。

　　不少“零底子”健身者也有疑难：应当拣选什么运动？何如本事既不伤身又有用果？运动前后事实该若何吃才不会“白练”？中山大学附庸第六病院闭节外科/运动医学科副主任（主理任务）、主任医师宋斌为众人制订了一份“新手友情型”运动指南。

　　速走、逛水、固定自行车等属于低强度有氧运动；靠墙静蹲、臀桥、平板撑持等则属于无氧力气练习。两者连接，能有用擢升心肺性能，巩固肌肉力气。

　　有氧运动（如速走、逛水、固定自行车）提倡每周实行3―5次，每次30―45分钟。这类运动能擢升心肺性能，对膝、髋闭节打击较小（加倍是逛水，属于“零打击”运动），本事难度也较低，适合行动底子练习或梗概重人群的初学运动。若运动后闭节无酸胀感，可妥贴补充1次；若产生细微不适，则应削减频率或缩短时长。

　　力气练习（如靠墙静蹲、臀桥、平板撑持）提倡每周实行2―3次，每次拣选1―2个举措，每个举措做3组，每组保持20―30秒。力气练习的症结是巩固肌肉力气，为闭节供应更好的撑持。但肌肉修复必要时辰，过于频仍的练习易导致疲钝，反而补充闭节掌管。提倡两次练习间隔1―2天。

　　宋斌指导，全豹运动都应以“闭节无困苦”为条件。若运动中产生清楚不适，应速即休止并调理计划――这是闭节康健照料的中央准则。

　　科学、次序的锤炼能巩固肌肉、革新身形，但若看不起饮食照料，体脂率或许居高不下，肌肉线条被袒护，成果大打扣头。身形的革新需两全“肌肉力气”与“合理体脂”。体脂过高时，纵使练出肌肉，也会被脂肪掩盖；同时，卓殊体重会加重闭节负荷――每增重1公斤，膝闭节需众承袭约4公斤压力，反而晦气于姿势调理。

　　那么，为什么有些人“越练越胖”？原来，本色缘由是“摄入热量＞打发热量”。要紧包含以下几种情形：

　　――运动后食欲巩固：高强度运动后能量打发大，饥饿感更清楚。若此时大方摄入高油高糖食品（如奶茶、炸鸡），摄入热量或许是运动打发的2―3倍。

　　――积累心境：不少人会思“我本日练得这么劳苦，众吃点不要紧”。好比跑步30分钟打发约200大卡，但喝一杯奶茶摄入约350大卡，永久如斯自然导致体重上升。

　　――运动形式不妥：只做力气练习而缺乏有氧运动，会让体脂消浸迟缓。加上肌肉体积补充，容易发作“练壮了”的错觉。

　　健身是革新身形的利器，但若思限定体重、擢升线条，务必连接饮食照料。“管住嘴”与“迈开腿”同样主要，筑制热量缺口才是症结。

　　运动前为什么要热身？是为了让身体“预热”和“启动”。充塞的热身能擢升心率，为强烈运举措绸缪，保证心脑、肌肉和闭节的氧供，避免运动中产生头晕、痉挛等不测；激活肌肉，削减因肌肉反映呆笨导致的“发力差池”，消浸闭节负荷；补充闭节行径度，推动闭节液渗出，润滑软骨，削减摩擦。

　　运动后为什么要拉伸？中央功用是“助助身体规复，维持柔韧性”健身锻炼。缓解肌肉垂危，推动血液轮回，加快代谢废物排出，削减乳酸积聚导致的酸痛；坚持闭节行径范畴，缓解肌肉坚硬，避免行径受限（如髋闭节坚硬）影响姿势；消浸运动后受感冒险，让肌肉规复弹性，削减抽筋、拉伤等不测，同时坚持闭节灵敏性，注意劳损。（刘颖颖  陈子滢  刘山青  张源泉）